Se você está tentando perder alguns quilinhos, então provavelmente já ouviu este conselho: não coma nada depois das 20h. A ideia até que faz sentido: seu metabolismo fica mais lento à noite e pode não conseguir processar direito aquele saquinho de batata frita que você comeu por volta das dez. Para não falar nos riscos de azia e problemas de sono, associados à alimentação noturna.

Contudo, uma nova pesquisa mostra que comer após o anoitecer talvez não seja tão prejudicial como pensamos. É isso mesmo, quem se alimenta à noite não está necessariamente fadado ao arrependimento no dia seguinte. Veja como fazer escolhas inteligentes para o seu lanche noturno.

Comer à noite: será que é tão ruim assim?

Sejamos honestos, nós nunca estamos em nosso melhor momento quando fazemos aquele lanchinho à noite. Além disso, pesquisas mostram que os alimentos consumidos tarde da noite não são tão saciantes quanto aqueles ingeridos no início do dia, então, nossa tendência é comer mais.

“O problema não é necessariamente comer à noite. É o que as pessoas normalmente comem à noite”, explica Gluck. “Se você deixar para jantar às 22h, então provavelmente fará uma refeição grande, acompanhada de um copo de líquido. Se sair para socializar com os amigos, fatalmente acabará comendo mais do que deve. E se você ficar em casa na frente da TV, em vez de fazer uma refeição saudável, vai acabar comendo guloseimas sem nem reparar na quantidade”.

“Quando se pensa na maratona de filmes da Netflix, já vem logo pipoca com manteiga na cabeça – mas é aí que está o erro”.

Até agora, a maior parte das pesquisas sobre os efeitos da alimentação noturna para a saúde foi feita com pessoas que trabalham no turno da noite ou que sofrem da Síndrome do Comer Noturno, em vez de pesquisarem com quem ocasionalmente sucumbe à tentação de pedir um hambúrguer ou uma pizza. “Não há muitos dados científicos que sustentem a ideia de que comer mais tarde seja um fator relevante, desde que você consuma a mesma quantidade de calorias de sempre, ao longo do dia”, explica Marci Gluck, PhD, diretor das ciências comportamentais do Instituto Nacional de Saúde da cidade de Phoenix, nos EUA.

Algumas pesquisas até sugerem que comer à noite pode, na verdade, impulsionar sua capacidade de queimar calorias no dia seguinte. O segredo é fazer um lanche de verdade antes de ir para a cama (não comer porcarias). Caso de exemplo: uma equipe de pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida deu a 11 homens ativos em idade de Faculdade uma variedade de shakes de 150 calorias cerca de 30 minutos antes da hora de dormir. As bebidas eram feitas de 30 gramas de carboidratos, 30 gramas de proteína de soro de leite (que é de rápida digestão) ou 30 gramas de proteína de caseína (cuja digestão é mais lenta). Outro grupo recebeu uma bebida sem calorias, para simular a sensação de ir para a cama com fome. Pela manhã, os pesquisadores descobriram que os homens que haviam tomado os shakes tinham metabolismos mais rápidos do que aqueles que haviam consumido a bebida sem calorias.

Existem, SIM, lanches saudáveis para se fazer à noite

Quando se pensa na maratona de filmes da Netflix, já vem logo pipoca com manteiga na cabeça – mas é aí que está o erro. Em vez disso, você deveria pensar em proteína. Um lanchinho antes de dormir, que consista mais em proteína, não leva necessariamente ao ganho de peso, diz Amber Kinsey, Ph.D., do departamento de ciências da nutrição, alimentação e exercício da Universidade Estadual da Flórida.

Na verdade, em combinação com exercícios, um pouco de proteína à noite pode ser especialmente potente. Kinsey e seus copesquisadores testaram as mesmas bebidas à base de soro de leite, caseína e carboidratos em 37 mulheres obesas e sedentárias, durante quatro semanas, pedindo que elas participassem de dois dias semanais de treino de força e um dia de exercícios cardiovasculares. A combinação resultou em pequenos aumentos da massa muscular magra e uma diminuição da gordura corporal das mulheres. No entanto, as mulheres que tomaram o shake de caseína também informaram sentir menos fome de manhã do que aquelas que consumiram as bebidas de proteína de soro de leite ou de carboidratos.

Veja o que você deve comer à noite

Mas o que é a caseína, afinal? Esta proteína do leite é encontrada em produtos como o queijo cottage, leite e iogurte grego (ou em pó, como suplemento). “Esse tipo de proteína é absorvido lentamente, em até oito horas, e pode fornecer uma fonte de proteína para as pessoas que se exercitam assim que acordam, sem comerem nada”, explica Fabio Comana, professor de ciência dos exercícios na Universidade Estadual de San Diego State e porta-voz da Academia Nacional de Medicina do Esporte dos EUA.

Os benefícios da caseína são melhor aproveitados com seu consumo puro, sem adição de açúcares ou carboidratos, diz Kinsey. Então, opte por um pote de iogurte grego sem açúcar em vez de sorvete. Dessa forma, seu lanche noturno será suficiente para não deixar seu estômago roncar (e você não cairá na tentação de comer aquela sobremesa que está na geladeira).