Práticas de pouco impacto são as mais indicadas para quem está acima dos 60 anos. Caminhadas, atividades na água, alongamento, dança e musculação são atividades que desenvolvem flexibilidade, equilíbrio e força muscular, e que são de fácil realização para não causar lesões.

Aos interessados em vencer o sedentarismo, o importante é saber que nunca é tarde para iniciar os exercícios de forma regular. Manter-se ativo na terceira idade diminui o risco de depressão, doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer. Se exercitar também é uma oportunidade de ampliar os vínculos sociais e fazer amizades.

Para esta faixa etária, a ênfase é para exercícios que trabalham a coordenação motora e o equilíbrio, e que melhoram a força nos membros inferiores, para aumentar a independência do idoso e segurança nas atividades da vida diária.

Conheça os benefícios das atividades mais recomendadas para idosos e dicas para começar a praticar:

Caminhadas

Com caminhadas diárias, o idoso previne ataques e problemas do coração, controla a pressão arterial e reduz os níveis de colesterol. Além de tonificar os músculos e fortalecer os ossos, a caminhada diária aumenta a energia, controla o peso, melhora o sono e o bem-estar físico e mental.

“As caminhadas estão entre os exercícios mais estudados, existe bastante segurança e tem a vantagem de não necessitar de novas habilidades”, avalia Alexandre Leopold Busse, professor de geriatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) associado à Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Segundo Busse, é possível iniciar as caminhadas com pouca velocidade e pequenas distâncias. “Após avaliação médica, a cada semana pode-se aumentar progressivamente até atingir 30 minutos, cinco vezes por semana, ou mesmo 50 minutos, três vezes por semana, com uma velocidade capaz de produzir suor e acelerar a respiração”, destaca.

Atividades na água

As atividades aquáticas, como natação e hidroginástica, permitem a realização de movimentos sem impactar articulações e tendões. “A hidroginástica é bastante popular por ser uma atividade segura. Existem potenciais benefícios tanto na capacidade aeróbica como na força muscular e flexibilidade, dependendo do treino”, avalia Busse.

Além dos efeitos musculares, as atividades na água são benéficas para o sistema respiratório e cardiovascular, ajudando na recuperação de enfermidades. Também ajudam a aliviar o estresse e dão maior disposição para enfrentar as atividades do dia a dia.

Alongamento

Estudo publicado na Revista Terapia Ocupacional da Universidade de São Paulo, mostra que exercícios de alongamento, por serem de fácil aplicação e aprendizagem, tornam-se uma opção simples e eficaz na melhora da capacidade funcional e qualidade de vida de idosos.

“Os alongamentos são recomendados para melhorar a flexibilidade, com benefícios na funcionalidade, equilíbrio e controle de dores de origem muscular. Em geral são associados a outros tipos de exercícios, ao final do treino”, pontua o professor de geriatria Alexandre Busse. Podem ser feitos antes e depois da caminhada, por exemplo.

O educador físico Thiego Socoloski lembra que os alongamentos são recomendados principalmente para idosos com pouca mobilidade, que tenham limitações para realização de atividade mais vigorosas.

Dança

A dança ajuda a manter o condicionamento aeróbico, a força muscular e a flexibilidade, e melhora especialmente o equilíbrio corporal e a coordenação motora. Também permite ao participante alcançar estados emocionais positivos.

“Entre todos os benefícios que a dança traz o estado de prazer que ela proporciona é o maior ganho. O prazer consiste também em conhecer outras pessoas, outros gestos, outros lugares, outros ritmos. E esse prazer traz uma nova qualidade de vida, elevando o nível de estima da pessoa”, destaca a educadora física e professora de Expressão Corporal e Danças de Salão, Juliana Maia da Silva.

Ela lembra que cabe aos profissionais adaptarem os passos às limitações físicas de cada aluno. “Para prevenir lesões é necessário primeiro lubrificar as articulações e ao final é importante fazer alongamento e relaxamento”.

Musculação

A musculação (ou exercícios resistidos) tem sido muito estudada, com boa segurança tanto articular como cardiovascular. Segundo o geriatra Alexandre Busse, se realizados com supervisão, são os exercícios com maior potencial de aumentar a força muscular e a massa óssea.

“Os benefícios da musculação podem ser alcançados com dois treinos por semana, em dias não consecutivos. Quando associada aos exercícios aeróbicos (150 minutos/semana), os benefícios são ainda maiores: melhora dos fatores de risco cardiovascular (obesidade, diabetes, hipertensão, dislipidemias), controle de osteoporose, sarcopenia (condição médica que se refere à perda degenerativa da massa muscular esquelética e da coordenação) e risco de quedas, melhora da osteoartrite e de dores crônicas, efeitos na depressão, ansiedade e insônia. Também é notável a diminuição da mortalidade e de doenças”, completa.

Dicas para iniciantes

Para que a prática de atividade física impacte de forma positiva na qualidade de vida do idoso é essencial o acompanhamento de um médico ou profissional da área. Portanto, antes de iniciar o treinamento, os praticantes devem ser avaliados e receber orientações individualizadas quanto ao tipo, intensidade, frequência e duração dos exercícios. 

A melhor atividade física é aquela que atende às necessidades e às condições de saúde de cada pessoa. Portanto, faça com acompanhamento especializado, com profissionais como educadores físicos ou fisioterapeutas. Assim, evitam-se desconfortos, dores e lesões.