A prancha é um excelente exercício para quem quer definir a barriga e tonificar o core, região dos músculos abdominais. Pensando nisso, o professor de educação física, Kaio Cesar Pereira, recomenda a execução de três variações desse movimento para ter resultados efetivos no abdômen. Mas, apesar dos benefícios, Kaio alerta que a prática da prancha varia de acordo com o nível de aptidão física de cada pessoa. Confira abaixo as formas de realizar o exercício.

- O ideal para se ter um nível de treinamento adequado é conseguir sustentar o exercício durante 10 a 20 segundos para um aluno iniciante e 30 a 60 segundos de intermediário a avançado, em 3 séries de cada tipo de prancha - explicou Kaio.

Prancha frontal simples:

De barriga para baixo, apoiar o peso do corpo nos antebraços e subir o quadril mantendo o apoio na ponta dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem permanecer na sua curvatura natural.

- Esse exercício ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar. Promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia - afirma o profissional da Smart Fit.

Prancha frontal dinâmica (com base instável):

Mesma posição do exercício anterior, porém o antebraço deve estar apoiado sobre um bosu (meia bola disponível nas academias) ou na bola suíça (bola de pilates).

- A prancha frontal quando realizada em uma base instável, promove a ativação da musculatura do abdômen com mais intensidade - comentou Kaio.

Prancha lateral:

Deitado de lado, apoiar apenas um antebraço no chão e deixar um pé sobre o outro, elevar o quadril, mantendo o corpo alinhado e reto, evitando a rotação do tronco. O braço que ficar por cima fica aberto ou colado junto ao corpo.

- Essa postura ativa também os glúteos e a lombar, além da região lateral do abdômen, completando as áreas de estabilização de tronco que não é completa na execução da prancha frontal.