Seja o que for, muitas vezes deixamos pouco tempo sobrando para dormir. No entanto, se você quiser ter um novo ano com mais energia e saúde, você precisa ter mais tempo para dormir.

Porque se você conseguir ter ao menos uma hora extra de sono por noite, isso certamente fará você parecer melhor, se sentir melhor e render mais no trabalho.

Mas essa hora extra de sono deve ser apenas o começo, alertam especialistas. Os benefícios reais do sono vêm de criar uma rotina pessoal e ideal para dormir - e de se ater a ela, independentemente de qualquer coisa.

Acontece que os benefícios de horas a mais de sono - e sono consistente - são muitos e diversos.

"Você vai se sentir melhor, terá mais energia, terá melhores ideias, contribuirá com sua equipe ou para a organização de uma maneira melhor", diz Rachel Salas, professora associada de neurologia especializada em medicina e distúrbios do sono na Universidade Johns Hopkins nos Estados Unidos.

"Seu humor ficará melhor, você terá mais motivos para se envolver e compartilhar ideias", afirma.

Isso também aparecerá no seu exterior - segundo ela, dormir horas a menos pode te fazer "ganhar peso e parecer cansado com bolsas debaixo dos olhos".

Em 2013, a BBC fez uma parceria com o Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Surrey para uma experiência que mostrou que uma hora extra de sono melhorava a agilidade mental dos participantes em testes de computador.

Mas vários outros estudos deixam claro que otimizar o sono é algo que vai além de conseguir ter apenas uma hora a mais dormindo. O sono é crucial, não algo para você separar um tempo extra apenas por conveniência.

Um estudo americano afirmou no fim de 2018 que os estudantes que dormiam por oito horas por noite tiveram melhor desempenho nas provas.

Uma pesquisa da Universidade de Michigan, em outubro, identificou que a falta de sono afetava a memória e o desempenho no trabalho em campos tão variados quanto panificação e cirurgia.

Outro estudo descobriu que duas noites seguidas com menos de seis horas de sono poderiam deixar as pessoas observadas lentas durante os seis dias seguintes.

E um estudo sueco publicado em 2019, que analisou mais de 40.000 participantes por 13 anos, descobriu que aqueles que dormiam por períodos curtos tinham taxas de mortalidade mais altas do que aqueles que não dormiam, especialmente entre os acima de 65 anos.

A maioria das pessoas sensatas já sabe que dormir mais é bom para elas. O problema é que a vida - o trabalho, as crianças, os amigos, os exercícios - muitas vezes atrapalham. E como tudo isso entra na rotina natural do dia a dia, as pessoas acabam subestimando o poder de uma hora extra de sono.

Então você pode dormir seis horas por noite - um pouco menos que a média do Reino Unido - e acreditar que é todo o sono que você precisa.

Mas os especialistas dizem que isso é um grande erro.

Às vezes, diz Salas, os maus hábitos das pessoas se prolongam por tanto tempo que levam a problemas de saúde acumulados.

O que pode aparecer a longo prazo? Ganho de peso, enxaqueca ou fadiga constante, por exemplo. Também ficam suscetíveis à apneia do sono ou até mesmo ao que Salas chama de "microsleeps", aquelas conhecidas "pescadas"- quando seu cérebro desliga brevemente durante o dia por apenas alguns segundos, às vezes até com os olhos abertos (um perigo óbvio para os motoristas, por exemplo).

Mas o que é melhor: uma hora extra de sono ou um horário de sono consistente?

Salas diz que idealmente você deveria fazer as duas coisas. Reut Gruber, professor associado de psiquiatria do Laboratório do Sono da Universidade McGill, em Montreal, diz que, embora não haja um número mágico para as pessoas terem como meta, existe uma maneira delas descobrirem quanto tempo de sono é adequado para elas.

Quando você está de férias ou não tem compromissos no dia seguinte, vá para a cama em um horário razoável e acorde naturalmente.

Observe quantas horas você dorme: esse número é seu novo objetivo noturno. Observe também quando você adormece e quando você acorda. Esses momentos são importantes. "Uma vez que este [número] tenha sido determinado, cumpra-o de qualquer maneira", diz Gruber. "Monte uma agenda de maneira que você possa ir para a cama na hora certa" e mantenha o cronograma com o qual seu corpo acordou naturalmente.

Isso pode muito bem acabar sendo apenas uma hora extra de sono, mas para muitos pode ser mais do que isso.

Especialistas dizem que muitas pessoas são privadas de sono e nem sabem disso - se você está dormindo por quatro horas por noite, provavelmente precisará de muitas outras para funcionar normalmente.

Há ressalvas, é claro: as escolhas feitas durante o dia terão influenciam na qualidade do sono que você experimentará.

Isso significa evitar café ou álcool em excesso, o que pode afetar o ritmo circadiano do seu corpo - o relógio interno que determina quando você naturalmente adormece e acorda.

Gruber também diz que os adultos devem ter por objetivo 150 minutos de exercícios aeróbicos tradicionais por semana para poder descansar mais.

"É um ato de equilíbrio", diz Gruber. "Para ser saudável, é preciso estar ativo."

Você pode se surpreender com quanto tempo você acaba dormindo, diz Sigrid Veasey, professora de medicina no centro para o sono e neurobiologia circadiana da Universidade da Pensilvânia. "Se você consegue dormir, você precisa do sono", afirma.

Depois de determinar o seu horário de sono natural, continuar seguindo esse relógio interno faz toda a diferença.

"Mesmo que você tenha dez horas de sono, se não estiver de acordo com seu ritmo circadiano, você pode funcionar como uma pessoa privada de sono", diz Salas. O ciclo circadiano é um processo biológico que leva em torno de 24 horas e marca o ritmo da nossa existência - nossos horários para dormir, acordar e comer, por exemplo.

Você pode até dormir uma hora extra ou mais. Mas, a menos que elas entrem no seu horário natural de dormir e acordar, não quer dizer que você esteja tendo uma boa noite de descanso.

"As pessoas têm um senso muito fraco de julgamento sobre o quanto de sono elas precisam", diz Veasey. "Até que você se dê mais tempo de sono e pense: 'O dia passa voando, estou fazendo minhas tarefas, estou mais interessado nas pessoas, menos temperamental, posso me concentrar melhor'".

Se você ainda se sentir muito lento após começar a dormir mais horas por noite, os especialistas dizem que isso pode ser o sinal de algum problema de saúde.

Mas melhorar o seu sono é uma daquelas grandes decisões de saúde que podem lhe dar o maior "retorno de seu investimento", diz Salas.

Reservar um período de sono para descobrir de quanto tempo o seu corpo precisa e depois seguir essa rotina pode ser um dos melhores investimentos que você faz.

Ser mais esperto no trabalho é ótimo, mas estar vivo é ainda melhor.

"Pessoas que são privadas de sono estão se envolvendo em acidentes de carro. Você poderia imaginar um neurocirurgião que dorme pouco?", pergunta. "Essa é a diferença entre a vida e a morte."

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Capital.

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